Kompenzace, rehabilitace MŽ – Volejbal Vyškov

Kompenzace, regenerace - žáci

V žákovském volejbale nedochází k úplnému vyčerpání energetických zásob. Proto bychom měli po zátěži zvolit spíše aktivní odpočinek.

V kompenzačním cvičení se stále větší pozornost přikládá rovnovážné aktivaci svalů a prožitku pohybu. Jeho nejdůležitější složkou je ovšem možnost mít čas vnímat odpověď vlastního těla – která znáte pomalá cvičení s vlastní vahou?

– Respektování principů racionální výživy s přiměřeným přísunem vitamínů, minerálů a tekutin

– Kompenzační cvičení (uvolňování, protahování- strečink a posilování za účelem zabránit fyziologickým změnám v hybných stereotypech. Největší efekt má pravidelné, správným způsobem provedené a optimálně zvolené
zdravotně kompenzační cvičení.

K uvolnění se využívají kyvadlové a krouživé pohyby. Nejdříve jsou pozvolné v malém regulovaném kloubním rozsahu,
s postupným zvyšováním.

Při protahování se zaměřujeme na hyperaktivní svaly s tendencí ke zkrácení.
Uplatnění má zejména statické protahování s výdrží v krajní poloze

Cílem posilovacího cvičení je zvýšit funkční zdatnost oslabených svalových skupin, zvýšit klidový svalový tonus, pozitivně ovlivnit držení těla a zlepšit souhru svalů. Zpevnit pánevní oblast a osový (hluboký stabilizační) systém.

Dále se budeme podrobně zabývat Testováním a kompenzací nejčastějších zkrácených svalů ani ne tak ze sportu, jako z jeho nedostatku či špatného provádění.

testování: VZPŘIMOVAČ TRUPU

pomalým, plynulým pohybem hluboký
ohnutý předklon do krajní polohy. Paže jsou volně podél těla.

Závady:

Vzdálenost mezi čelem a stehny je větší než 10 cm. ⇓

nápravná cvičení

Testování: FLEXORY KOLEN – hamstringy

Leh, netestovanou dolní končetinu pokrčit,
chodidlo opřít o desku stolu. nezvedat pánev, hlava položena, natažená testovaná noha.

Pasívní přednožení je nutno provádět zvolna, pomalým a plynulým pohybem, který je potřeba ukončit v okamžiku pnutí.

Závady:

Rozsah pohybu v kyčelním kloubu je menší než 90° ⇓

nápravná cvičení:

testování: horní zkřížený syndrom

V případě horního zkříženého syndromu se zkracují horní vlákna svalu trapézového, zdvihače lopatky a dochází k převaze kývače hlavy. Dále se zkracují prsní svaly a naproti tomu se oslabují hluboké flexory šíje a dolní fixátory lopatek. To vše má za vznik mj. kulatá záda a bolesti ramene a krční páteře..

Testujeme flexory šíje a fixátory lopatek.

FLEXORY ŠÍJE

Leh, hlava položena – provedení pomalé a plynulé flexe (předklon) hlavy a krku v maximálním rozsahu. Nezvedat ramena, neopírat o ruce.

Závady:

Předklon je proveden
tzv. „předsunem brady“. V pohybovém vzorci převládá aktivita zdvihače hlavy a dochází k přetížení krčněebečního přechodu. Výdrž min. 20sekund. ⇓

DOLNÍ FIXÁTORY LOPATEK

Provedení kliku ve vzporu na kolenou či ve vzporu ležmo.

Neprohýbat se, nezaklánět hlavu.

Závady:

v průběhu pohybu dojde k „odlepení“ lopatky od hrudního koše
a vytváří se odstávající lopatka. ⇓

nápravné cvičení na horní zkřížený syndrom:

Testování: Dolní zkřížený syndrom

Dolní zkřížený syndrom vzniká v oblasti pánve, kde dochází ke zkrácení a oslabení svalových skupin. Zkracují se flexory kyčelního kloubu a vzpřimovače páteře v bederní oblasti. Naopak se oslabují hýžďové svaly a břišní svalstvo. Oslabení břišního svalstva se považuje za jednu z nejčastějších příčin bolesti zad.

Testujeme: oslabení břišních svalů a zkrácení flexorů kyčle (iliopsoas a přímý stehenní sval) a beder (QL)

PŘÍMÝ SVAL BŘIŠNÍ

Leh viz obrazek nahoře. Provedení velmi pomalého předklonu . Slabší můžou zkřížit ruce na prsa. Ne švihem, nezvedat se vzpřímeně, nýbrž odvalováním. cílová pozice: ⇓

Závady:

lopatky jsou nad úrovní podložky 5 a méně centimetrů. ⇓

FLEXOR KYČLE – ILIPSOAS :

Leh přesně viz obrázek nahoře. Stlačením dostaneme stehno pod horizontálu.

Neprohýbat se, nezaklánět hlavu, pánev bez pohybu.

Závady:

Stehno nejde mírným tlakem pod horizontálu – zkrácený. ⇓

FLEXOR KYČLE – STEHENNI SVAL PŘÍMÝ:

Stejná výchozí pozice, pouze tlakem na bérec jej dostaneme za kolmici.

Uvolnit testovanou nohu, neprohýbat se, pánev bez pohybu.

Závady:

Bérec nejde mírným tlakem za kolmici – zkrácený sval – ⇓

Nápravné cviky:

Při posilování břišního i zádového svalstva se rozhodně vyhněme fixování či zvedání dolmích končetin, přídavné zátěže a rychlému provední = omezme prvotní zapojení stehenního svalstva a přetěžování lumbální oblasti páteře.

Níže NEVHODNÉ příklady cvičení: ⇓

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ, nápravné cviky na zkřížený dolní syndrom:

testování: sval lýtkový

Zkrácený lýtkový sval znemožňuje korektní provedení dřepu, přetěžuje Achillovu šlachu kde dochází k dlouhotrvajícím zánětům. Nese celou váhu těla při každém výskoku.